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跑步前怎样正确的做准备运动?

跑步是一项全身性的有氧运动,对身心健康有很大的帮助。在跑步前,准备活动是必须的,可以使全身的关节和肌肉得到预先活动,也能使呼吸逐渐适应运动状态。准备运动不仅可以避免疲劳的提前出现, 还可以有效的减少运动损伤的机率。 但是怎么样的准备运动才是最合适正确的呢?

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发表2017年4月10日 15:36

跑步的准备运动主要目的是要使 踝关节 膝关节 髋关节 这三个部位充分活动拉伸,放松紧张的肌肉,从而减少损伤。

首先可以先做一下简单的热身运动:

  1. 站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
  2. 半蹲,两手扶膝活动膝关节;
  3. 两腿交替高抬腿,活动髋关节;
  4. 两手叉腰旋腰,活动腰部;
  5. 一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
  6. 前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
  7. 上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

条件许可的话还可以增加几组拉伸运动:

1. 拉伸小腿

  • 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
  • 脚踵着地,后面一条腿伸直
  • 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

2. 下跪

  • 单腿下跪
  • 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
  • 不要前倾和扭曲臀部

3. 拉伸后腿腱

  • 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
  • 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
  • 保持5秒,放下,作10-15组

4. 双手双膝拉伸

  • 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
  • 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
  • 保持,直到感到臀部外侧被拉伸

5. 拉伸后腿腱

  • 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
  • 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
  • 交叉腿过程中手不要前移

6. 交叉腿

  • 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
  • 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
  • 保持脚平放在地上
  • 保持直到感到臀部外侧被拉伸

7. 鹤立

  • 站直
  • 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
  • 收臀向前,感到大腿前侧拉伸
  • 不要前倾,也不要扭曲臀部

8. 打坐

  • 正直坐下,膝盖弯曲
  • 双脚脚底正对
  • 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
  • 不要前倾

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ShellieMay
提问时间
2017年4月10日 10:53
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最后更新时间
2017年7月21日 22:48
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